Abs Gewinn Forex

Wie zu bekommen Ripped Abs amp Gewinne Muskelgewicht von ANDREA CESPEDES Andrea Cespedes ist ein professionell ausgebildeter Koch, der Studien in der Ernährung konzentriert hat. Mit mehr als 20 Jahren Erfahrung in der Fitness-Branche, sie coacht Radfahren und Laufen und unterrichtet Pilates und Yoga. Sie ist ein amerikanischer Rat auf Ausübung-zugelassener persönlicher Trainer, RYT-200 und hat Grad von der Princeton - und Kolumbien-Universität. Wie zu bekommen Ripped Abs Amp Gain Muskel Gewicht Foto Credit EHStockiStockGetty Bilder Sie sehnen sich nach einem Körper, der Köpfe in der Turnhalle dreht: muskulös, buff und definiert. Riss abs sind ein Teil dieser ganzen Körperpackung. Natürlich ist die Anstrengung auf dem Boden Gewichtsraum ein Muss, wenn youre Muskelaufbau, aber was Sie essen ist genauso wichtig, wenn nicht mehr so. Mit dem richtigen Training Grundsätze, Übungen und Gleichgewicht der Makronährstoffe, können Sie Ihre Ziele der gerippten Abs-und Muskelaufbau zu erreichen. Essen Sie mehr Qualität Kalorien Muskelaufbau erfordert eine Kalorienüberschuss, aber das bedeutet nicht, können Sie auf Eis und Hot Dogs galore Schlucht. Nur 250 bis 500 Kalorien mehr als Sie regelmäßig verbrennen hilft Ihnen, Muskel, nicht Fett hinzuzufügen. Um die tägliche Kalorienverbrauchsrate zu bestimmen, verwenden Sie einen Online-Taschenrechner wie diesen von MyPlate, der Alter, Geschlecht und Aktivität berücksichtigt. Wenn Sie Kalorien hinzufügen, nicht für kalorienreiche Junk wie Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren zu gehen. Stattdessen machen Sie Ihre Mahlzeiten bestehen aus magerem Protein, frische Produkte, Vollkornprodukte und gesunde Fette, wie Avocado und Nüsse. Vermeiden Sie auch Ihre Kalorien auf Getränke, wie Soda, fancy Kaffees und Alkohol verschwenden. Verringern Sie Carb-Einlaß Sie dont haben, um zu gehen no-carb oder sogar super Tief-carb, um zu schauen definiert. Aber, bescheiden reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrate kann Ihnen helfen, Fett verbrennen - vor allem Fett, dass Ihr Bauch und verhindert, dass Ihre Six-Pack aus. Eine Studie veröffentlicht in einer Ausgabe 2015 des Journal of Nutrition zeigte, dass der Verzehr von 40 bis 43 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, im Gegensatz zu den Standard-Empfehlung von 45 bis 65 Prozent der Kalorien, hatte positive Effekte auf Fettabbau und Verteilung. Für eine Standard-2.000-Kalorien-Diät, ist dies 200 bis 215 Gramm täglich. Sie können immer noch genießen ein bis zwei Stücke von ganzen Früchten, eine 12 Tasse Körner, wie Haferflocken oder brauner Reis, bei den meisten Mahlzeiten und einige Milchprodukte täglich mit einem solchen Plan. Fokus auf Protein Ein guter Teil Ihrer täglichen Gesamtkalorien sollte von Protein kommen. Protein liefert Aminosäuren, die im Muskelaufbau und Reparaturprozess helfen. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt zwischen 0.72 und 0.91 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich für Stärke-Gebäude Athleten. Für eine 150-Pfund-Person, diese beträgt zwischen 108 und 137 Gramm Protein täglich. Teilen Sie Ihre spezifischen Protein muss bis zu vier oder fünf Mahlzeiten. Zum Beispiel haben zwei hart gekochte Eier mit Frühstück, gegrillte Hähnchenbrust mit Lunch, gegrilltes Flanke Steak beim Abendessen und genießen fettarmen, griechischen Joghurt und Käse mit Snacks. Planen Sie eine Mahlzeit direkt nach dem Training ein. Nicht nur ersetzen Sie die verbrannten Kalorien, aber youll senden Nährstoffe zu Ihren Muskeln, wenn theyre reif, um sie für Wachstum und Wiederaufnahme zu empfangen. Ziel für etwa 20 Gramm Protein und einige Kohlenhydrate bei dieser Mahlzeit ein nach dem Training Whey Protein Smoothie mit Obst und Milch ist eine nahrhafte Option. Go for Compound Moves Big, zusammengesetzte Bewegungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben, do doppelte Pflicht. Sie helfen Ihnen, Muskeln durch Bewegen mehrerer Gelenke auf einmal und aktivieren Sie viele der wichtigsten Kernmuskeln Sie lange zu definieren. Haben diese Bewegungen anstelle von kleineren, Isolation Übungen, wie Bizeps-Locken. Wählen Sie mindestens eine Übung, die in erster Linie alle großen Muskel-Gruppe, einschließlich der Brust, Rücken, Arme, Schultern, Hüften, Gesäß und Oberschenkel. Einige Bewegungen Ziel mehrere Muskelgruppen auf einmal, aber zum Beispiel, die Zeile zielt auf die Rückseite und die Bizeps effektiv. Ein einfaches Gewicht Workout, das effektiv Muskelaufbau: Variieren Sie Ihr Gewicht Routine jeden Monat bis sechs Wochen, um ständig fordern Sie Ihren Körper und erhalten Ergebnisse. Dies könnte eine Neuordnung der Übungen oder das Hinzufügen neuer insgesamt. Lift Heavy Für Ihre Verbindung bewegt, um Muskeln hinzuzufügen, müssen Sie fordern die Muskelfasern zu brechen, so dass sie reparieren und wachsen dicker und stärker. Wenn Sie Gewichte heben, gehen Sie für schwere, die Sie nur für vier bis acht Gesamt-Wiederholungen verwalten können. Erhöhen Sie Gewicht, wenn acht Wiederholungen fühlen tunable. Build bis zu mindestens drei Sätze von jeder Übung. Geben Sie sich mindestens 48 Stunden zwischen Muskelgruppen gearbeitet. Give up Crunches Stop tun knirscht die ganze Zeit. Sie trainieren nur die oberflächlichen rectus abdominus, die vordere Hülle Ihrer abs, und nicht verbrennen Fett. Sie sind auch relativ begrenzt in ihrer Fähigkeit, Ihre Waschbrett Bauch formen. Vergrößern Sie die ab-Gebäude Vorteile der Verbindung Übungen, die Sie mit drei bis fünf zusätzliche Ab-spezifische Workouts pro Woche tun. Zu jedem, gehören fünf bis 10 ab Übungen, wie die unten, die auf eine Kombination aus Flexion, Rotation und Seitenbiegung zu konzentrieren. Mindestens acht Wiederholungen von jedem Zug, bevor Sie zum nächsten gehen. Hanging Leg Raise Hanging von Ihren Händen erfordert die meisten Kern-Stabilität, um zu verhindern, zu schwingen. Youll Ziel sowohl den oberen und unteren Teil Ihrer Bauchregion mit diesem Zug. Halten Sie eine Pull-up-Bar mit einem Überhandgriff oder legen Sie Ihre Arme in die Bänder. Engage Ihre Bauchmuskeln, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und dann erhöhen Sie Ihre Knie bis vorbei an den Hüften. Freigeben, um die lange Bein hängen Position, um eine Wiederholung abzuschließen. Spiderman Plank Ziel Ihre gesamte Kern, vor allem die tiefen transversalen Bauchmuskeln und die Obiques, mit dieser Variante auf dem klassischen Brett-Übung. Holen Sie sich in die Oberseite eines Pushup, oder ein Brett ruht auf Ihren Unterarmen und Zehen. Heben Sie Ihr rechtes Bein und ziehen Sie das Knie in und um die Seite des Körpers zu Ihrem rechten Trizeps zu berühren. Halten Sie Ihren Körper starr, wie Sie Ihre Wiederholungen auf der rechten Seite beenden, dann wechseln Sie nach links. Sie haben vielleicht gehört, der Ab-Rad kann es wirksam sein, aber hart auf dem Rücken. Versuchen Sie einen ähnlichen Zug mit einem Stabilitätsball statt. Holen Sie sich in All-Vieren mit Ihren Händen auf eine Stabilität Ball. Halten Sie Ihren Bauch stark in Richtung der Wirbelsäule gezogen, rollen Sie den Ball so weit weg wie Sie können. Rollen Sie den Ball zurück zu Ihnen, um eine Wiederholung abzuschließen. Halten Sie einen starren Rücken die ganze Zeit. Machen Sie einen Satz oder zwei der Roll-out-Angeln nach rechts und dann nach links, um mehr Gewicht auf die obliques. Cable Wood Chop Verwenden Sie eine Seilmaschinen-Set auf Schulterhöhe, oder alternativ fix ein Widerstandsband an einem stabilen Anker, um effektiv trainieren Rotationsbewegung und Muskeln wie die quadratus lumborum und obliques, die für die Verdrehung verantwortlich sind und dazu beitragen, ein schneiden Mitte. Stehen Sie mit der linken Seite zur Seilmaschine und nehmen Sie den Griff mit beiden Händen. Schritt weg etwas, so spüren Sie Spannung und pflanzen Sie Ihre Füße Hüft-Abstand auseinander. Halten Sie Ihre Arme erweitert und verdrehen weg von der Ankerpunkt, nach rechts. Kontrollieren Sie Ihre Rückkehr in die Ausgangsposition, so dass Sie die Rotation etwas widerstehen, anstatt durch das Kabel gezogen werden. Tun Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann Richtung. Holen Sie sich die neuesten Tipps für Ernährung, Bewegung und gesundes Leben Copyright-Kopie 2017 Leaf Group Ltd Die Nutzung dieser Website stellt die Akzeptanz der LIVESTRONG Nutzungsbedingungen. Datenschutzrichtlinie und Copyright-Richtlinien. Das Material, das auf LIVESTRONG erscheint, ist nur für pädagogische Zwecke. Es sollte nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung verwendet werden. LIVESTRONG ist ein eingetragenes Warenzeichen der LIVESTRONG Foundation. Die LIVESTRONG Foundation und LIVESTRONG unterstützen keine der Produkte oder Dienstleistungen, die auf der Website beworben werden. Darüber hinaus wählen wir nicht jeden Inserenten oder Werbung, die auf der Website erscheint - viele der Anzeigen werden von Werbeagenturen von Drittanbietern geschaltet. Anzeigenwahlen Die einzelne beste Weise, Ihre Abs zu bauen Die Forscher klassifizierten 97 Übungen in Kernübungklassifikation: traditioneller Kern, Kernstabilität, Balldevice, freies Gewicht, nicht-Kern freies Gewicht. Sie fanden, dass Frei-Gewicht-Übungen produziert die größte Aktivierung für die Kernmuskulatur. Balldevice-Übungen nicht erhöht Muskelaktivität im Vergleich zu anderen Übungen ohne Ball oder Gerät, sagt Martuscello. Core-spezifische, bodenbasierte Übungen, die traditionelle Kern wie Situps, Kernstabilität wie Plankenutilizing Körpergewicht nicht aktivieren die Kernmuskeln. Für die Forscher waren die größten Aktivatoren der Kernmuskulatur die großen Übungen. Martuscello, auch ein Trainingsberater und Mitwirkender bei HUMANFITPROJECT empfiehlt Kniebeugen. Hebebühnen und Hebebühnen. Dont get alle gung-ho, though. Sicherheit ist der Schlüssel. Die Komplexität der freien Übungen überschreitet bodengestützte Situps und Kernstabilisierungsübungen, die für eine Verletzung Anlass geben, sagt Martuscello. Obwohl die Höhe des Risikos erhöht ist, sollte dies nicht entmutigen freien Gewichtszunahme. Wie alles andere im Leben: großes Risiko, große Belohnung. Allerdings bedeutet das nicht, dass wir unsere Lebenseinsparungen wetten. Die Schönheit mit freien Übungen sind sie können fortschreitend beladen werden, um richtige Technik aufzunehmen. Sie hörten es hier: Beenden Sie die konstante Situps und beginnen, schwer.